橄欖球，一個不管你是高矮胖瘦，都能找到自己適合的位置的團隊運動；橄欖球，也是一個最強調「訓練」重要性的運動，訓練不但是磨練標準熟練的動作和強壯的體能，降低場上受傷機率，更是鍛鍊面對對手的勇氣和意志力。

這次UNDER ARMOUR特別與台大橄欖球隊舉辦校園團練，邀請到專業體能教練同為、同時現任台大橄欖球隊校友隊隊長的褚瀚元教練，將台橄水牛人的堅強意志和卓越體能更加的向上提升，進而結合出提升肌耐力、爆發力、敏捷力及團結阻抗的精神戰力，不只在基礎體能上有所提升，更在需要團隊精神的橄欖球運動中進行更有效率的訓練方式。

《重裝5式》

1. 彈跳小柵欄＋繩梯訓練：在地上擺設五個小柵欄，後接一段繩梯後衝刺。五個小柵欄訓練向上的大腿肌跳躍力，後接繩梯的敏捷力訓練，最後全速衝刺。三組不同的訓練合併成一大組，可訓練橄欖球所需要的多變性運動模式，可讓球員更有效率的適應場上所需要的垂直、敏捷和速度變化。

• 著重向上跳躍的肌力，同時又必須兼顧柵欄與柵欄間的敏捷性。
• 繩梯著重移動的敏捷性，要維持步伐間的速度性。
• 最後是離開繩梯區域的全力加速。

 

2. 彈跳小柵欄＋繩梯訓練（側面）：同樣是在地上擺設五個小柵樓後接一個區域的繩梯，動作改為側向移動，繩梯後依然跟上一個組合一樣接續衝刺。訓練所有的側向移動肌群，讓相對不發達的側向肌群不只增加爆發力更減少受傷的機會。

• 著重向上跳躍的肌力，同時又必須兼顧柵欄與柵欄間的敏捷性。側向運動刺激訓練相對不發達的側向肌群。
• 繩梯著重移動的敏捷性，要維持步伐間的速度性。
• 最後是離開繩梯區域的全力加速。

 

3. Tackle棒＋閃切＋撞擊碰撞墊：橄欖球特殊的撲抓動作，必須設計不同的組合讓球員適應撞擊，包括人員間的撞擊和觸地的衝擊。所以使用Tackle棒做為訓練組合動作的開始；Tackle之後接四點閃切，四個角的方向轉換運動訓練球員接球後躲避敵人所需要的切角速度。最後使盡全力撞擊碰墊。此組合有了橄欖球防守動作的特殊訓練，包括觸地、衝擊及運動轉向。

4.Scrum machine練習：橄欖球防守壁壘的動作Hit, shunt and drive.此為橄欖球訓練這個動作的一個較安全之方法，也可以訓練團隊合作的能力。

• 此動作必須注意臀部不可以翹的太高，將力道維持在水平直線上。一偏離水平直線即會分散力道，減低防守推擊的強度。

 

5. Burpee10下＋伏地挺身20下＋仰臥起坐10下＋深蹲10下：終極組合，總共五輪。

• 訓練注意：總共五輪，第一輪開始的時候計時，如果球員動作總時間超過15分鐘即停止。

 

【橄欖球體能教練　褚瀚元】

• 台大橄欖球隊校友隊隊長
• AFAA認證教練
• 動趣運動訓練中心個人教練

 

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